一、热身运动（5分钟）
1. 原地踏步：双脚交替抬起，手臂自然摆动，持续2分钟。
2. 肩部绕环：双臂伸直，以肩为轴做前后绕环动作，各10次。
3. 颈部活动：缓慢低头、抬头、左右转头，各5次。
4. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，上半身向左右扭转，各10次。
5. 膝盖微蹲：双脚与肩同宽，膝盖微微下蹲，保持背部挺直，重复10次。
二、主要养生操动作（10-15分钟）
1. 拉伸四肢：双手向上伸展，脚尖踮起，保持5秒后放松，重复5次。
2. 俯身摸脚：双脚并拢，身体前倾，尽量用手触摸脚尖，保持5秒，重复5次。
3. 弯腰转体：双脚分开，身体向左右扭转，同时手臂随动，各10次。
4. 双手托天：双手从胸前上举至头顶，掌心向上，保持5秒，重复5次。
5. 左右开弓：模仿拉弓姿势，左右各10次，锻炼肩背肌肉。
6. 金鸡独立：单腿站立，另一条腿抬起，保持平衡10秒，换腿重复。
7. 跳跃运动：原地小跳，配合手臂摆动，持续1分钟。
8. 深呼吸练习：闭眼，深吸气4秒，屏息4秒，缓慢呼气6秒，重复5次。
三、放松运动（5分钟）
1. 缓慢走动：在原地或室内缓慢行走，放松全身。
2. 深呼吸放松：再次进行深呼吸练习，帮助身心平静。
3. 全身拍打：用手掌轻轻拍打手臂、腿部、背部，促进血液循环。
4. 静坐调息：坐在椅子上，双手放在膝盖上，闭眼静坐1-2分钟。
四、注意事项
1. 运动前应做好热身，避免受伤。
2. 动作要缓慢、柔和，不要过度用力。
3. 每天坚持练习，效果更佳。
4. 如有身体不适，应立即停止并咨询医生。
健康养生操不仅有助于增强体质，还能改善睡眠、缓解压力，是日常生活中不可或缺的健康习惯。坚持练习，让身体更轻盈，生活更美好。
